สติกับการรักษาภาวะซึมเศร้า

‘สติกับการรักษาภาวะซึมเศร้า

โรคซึมเศร้า เป็นโรคที่พบได้บ่อย และมีจำนวนผู้ป่วยเพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ บางครั้งโรคซึมเศร้าอาจจะมีอาการไม่รุนแรง จึงทำให้ผู้อยู่ใกล้ชิดไม่ทันได้สังเกต แต่หากปล่อยไว้จนอาการซึมเศร้ารุนแรงมาก ก็อาจจะทำให้เกิดการสูญเสีย เช่น การฆ่าตัวตายได้ เราสามารถสังเกตผู้ที่มีอาการซึมเศร้าได้โดยดูจากอาการ 3 ด้าน ได้แก่

1) ด้านอารมณ์ เช่น มีอารมณ์เศร้าเกือบตลอดทั้งวัน มีอารมณ์เบื่อหน่าย ท้อแท้ หรือหงุดหงิดง่าย เป็นต้น

2) ด้านความคิด ได้แก่ การมีความคิดในแง่ลบ มองโลกในแง่ร้าย มองตัวเองต่ำต้อย ชีวิตไม่มีความหวัง รวมถึงมีความคิดอยากตาย และ

3) ด้านพฤติกรรม ได้แก่ มีความผิดปกติของการกิน การนอน เช่น กินได้น้อยจนน้ำหนักลดลงมาก นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ หรือตื่นเช้ามากกว่าปกติ มีอาการปวดศีรษะหรือปวดเมื่อยตามเนื้อตามตัว เป็นต้น

การรักษาโรคซึมเศร้าแม้จะเน้นที่การใช้ยา แต่การรักษาที่เรียกว่าจิตบำบัดก็ยังได้ผลดีในผู้ป่วยโรคซึมเศร้าที่มีระดับความรุนแรงน้อยถึงปานกลาง และที่ผ่านมาก็พบว่า การทำจิตบำบัดที่เรียกว่า จิตบำบัดด้วยการปรับความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavior therapy, CBT) นั้นได้ผลดีมาก

ในปัจจุบัน นักจิตบำบัดชาวตะวันตกได้นำการประยุกต์การฝึกสติ มาเป็นส่วนหนึ่งของการทำจิตบำบัดในการรักษาและป้องกันการกลับกำเริบซ้ำของโรคซึมเศร้า เช่น โปรแกรม “การปรับความคิด โดยใช้การฝึกสติเป็นพื้นฐาน” (Mindfulness Based Cognitive Therapy) พบว่าสามารถป้องกันการกลับกำเริบซ้ำได้ผลดี โดยที่การบำบัดดังกล่าว เน้นการฝึกสติในชีวิตประจำวัน รวมถึงการฝึกสติและสมาธิที่เป็นรูปแบบ เช่น การเดินจงกรม (คือเดินอย่างมีสติ) และการนั่งสมาธิ เป็นต้น

สำหรับคำว่าสตินั้น คนไทยรู้จักคำว่าสติมาเป็นเวลาช้านาน ซึ่งพอจะสรุปได้เป็นสองแบบ

สติแบบแรก คือ สติที่ใช้เรียนรู้โลกภายนอก เช่น มีสติในการทำงานไม่ให้ผิดพลาด มีสติในการจำและการทำความเข้าใจ เช่น อ่านหนังสือให้เข้าใจ ใช้สติในการคิดสร้างสรรค์ รวมถึงการมีสติในชีวิตประจำวันเพื่อให้เกิดความปลอดภัย เช่น การขับรถ ข้ามถนน เป็นต้น

สติแบบที่สอง เป็นสติที่กลับมาเรียนรู้โลกภายใน คือรับรู้ถึงการมีอยู่ของร่างกาย ความคิด และอารมณ์ และเรียนรู้ว่า ร่างกาย ความคิดและอารมณ์ นั้นเปลี่ยนแปลง และบังคับให้เป็นอย่างใจต้องการไม่ได้ ซึ่งสติอย่างที่สองนี้เอง ที่ชาวต่างชาติได้นำไปประยุกต์ใช้ในการรักษาและป้องกันภาวะซึมเศร้า และสติอย่างที่สองนี้เองที่เป็นสติตามคำสอนของพระพุทธเจ้าที่มีมานานกว่า 2,500 ปี

สำหรับวิธีการฝึกสติ จะเป็นการรับรู้ ปรากฏการณ์ที่เกิดขึ้นกับร่างกายและจิตใจ เช่นการรับรู้ว่ามีลมหายใจออก ลมหายใจเข้า รับรู้อิริยาบถต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น ร่างกายกำลังยืน ร่างกายกำลังนั่ง ร่างกายกำลังเดิน เป็นต้น รับรู้อารมณ์ที่ปรากฏอยู่ เช่น มีอารมณ์เศร้า มีความโกรธ หงุดหงิด ไม่สบายใจ อึดอัด เสียใจ ท้อแท้ เกิดขึ้นในใจ ฯลฯ รวมถึงรับรู้ความคิดที่ปรากฏ แต่ไม่จำเป็นต้องให้ความหมายของความคิด คือไม่จำเป็นต้องรู้ว่าเรื่องราวที่คิดคืออะไร แต่ให้เห็นว่าความคิดเป็นเพียงความคิด เป็นเพียงปรากฏการณ์หนึ่ง ที่ผ่านมาแล้วก็จะผ่านไป เป็นต้น

ในผู้ป่วยที่มีภาวะเครียดหรือเป็นโรคซึมเศร้าที่ไม่รุนแรงนัก เวลาเกิดอาการซึมเศร้า มักจะมีความคิดหมกมุ่นกับเรื่องราวที่ผ่านมาแล้วในอดีต หรือกังวลถึงเรื่องราวร้าย ๆ ที่จะเกิดขึ้นในอนาคต แล้วก็จะเกิดอารมณ์เศร้า เสียใจ หรือท้อแท้ขึ้น ในตอนนี้เองที่เราสามารถนำการฝึกสติมาใช้ คือเมื่อรับรู้ว่ากำลังมีความคิดในแง่ลบเกิดขึ้น หรือรับรู้ว่ากำลังมีอารมณ์เศร้าเกิดขึ้น แทนที่จะจมไปกับความคิดหรืออารมณ์เศร้า ก็เบี่ยงเบนความสนใจมาที่ร่างกายแทน เช่นเมื่อรับรู้ว่ามีความคิดในแง่ร้ายเกิดขึ้น ก็เบี่ยงเบนความสนใจมาที่ลมหายใจ ซึ่งอาจจะหายใจลึก ๆ สักสองสามครั้ง หากยังคงมีความคิดร้าย ๆ อยู่ ก็อาจจะเปลี่ยนอารมณ์โดยการไปล้างหน้า ไปหาคนคุยด้วย เมื่อสบายใจขึ้น ก็มาฝึกซ้อมการมีสติต่อ เช่น มีสติกับการเดิน มีสติในการหายใจ เป็นต้น อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า หรือมีความเครียด ควรฝึกสติอย่างเป็นรูปแบบเพื่อเป็นการซ้อมให้เกิดสติขึ้นบ่อย ๆ เช่น เดินจงกรม (เดินอย่างมีสติ) ทุกวัน วันละ 15-20 นาที เป็นต้น

การฝึกสติก็เหมือนกับการออกกำลังกาย ถ้าเราฟิตซ้อมร่างกาย ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายก็จะแข็งแรง สติก็เช่นกัน ในครั้งแรก ๆ ของการฝึกสติ สติยังไม่แข็งแรง ดังนั้น เมื่อมีความคิดเกิดขึ้น เราก็อาจจะจมไปในความคิดหรืออารมณ์เป็นเวลานาน ๆ แต่เมื่อฝึกสติบ่อย ๆ สติจะแข็งแรงขึ้น เมื่อมีความคิดหรืออารมณ์เกิดขึ้น เราก็จะสามารถรับรู้ได้รวดเร็วขึ้นเช่นกัน

และเพื่อยืนยันว่า การฝึกสตินั้นได้ผลจริง ๆ ก็ปรากฏว่ามีนักวิทยาศาสตร์จำนวนมากได้ทำการทดลองผู้ที่ฝึกสติ ซึ่งผลการศึกษาพบว่า สมองส่วนที่เกี่ยวกับการควบคุมอารมณ์และอารมณ์เชิงบวกเช่นความสุขของผู้ฝึกสติมีการทำงานเพิ่มมากขึ้น ในขณะที่สมองที่เกี่ยวกับความเครียด ก็ทำงานลดลงด้วยเช่นกัน ซึ่งการค้นพบทางสมองนี้เอง ทำให้ผู้คนเกิดความสนใจการฝึกสติ และการฝึกสติก็ได้แพร่ขยายไปในสังคมตะวันตกอย่างกว้างขวาง ทั้งในผู้ที่มีความเจ็บป่วยและไม่มีความเจ็บป่วยทางจิตใจ ทั้งในวงการการศึกษา ในกลุ่มเด็กวัยเรียน และคนวัยทำงาน รวมถึงวงการนักธุรกิจและนักการเมืองด้วยเช่นกัน

สำหรับคนไทยนั้น นับว่าโชคดีกว่าชาวตะวันตก เพราะการฝึกสตินั้นเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมของคนไทย คนไทยสามารถเข้าถึงการฝึกสติได้ง่ายกว่าชาวตะวันตกอย่างมาก ดังนั้นเมื่อทราบแล้วว่า การฝึกสติมีส่วนสำคัญในการลดอาการซึมเศร้า และช่วยให้มีความสุขมากขึ้นได้ จึงอยากจะเชิญชวนให้ทุก ๆ คน ในทุก ๆ วงการ ทั้งที่มีภาวะเศร้าหรือไม่มีภาวะเศร้าก็ตาม ได้มีโอกาสได้ฝึกสติกันบ้าง เชื่อว่าจะทำให้ทุก ๆ คนที่ได้ฝึก สามารถดำรงชีวิตในโลกที่เต็มไปด้วยความเคร่งเครียดได้อย่างมีความสุขมากขึ้น

ข้อมูลจาก นายแพทย์พลภัทร์ โล่เสถียรกิจ นายแพทย์เชี่ยวชาญ สถาบันจิตเวชศาสตร์สมเด็จเจ้าพระยา